¿Es posible perder peso eliminando el gluten de la dieta, como afirma Matt Damon?

Cuando Matt Damon atribuyó recientemente su pérdida de peso a una dieta sin gluten, reavivó un debate familiar sobre este controvertido enfoque alimenticio. Pero aunque las afirmaciones de la estrella de la Odisea han suscitado debate, la ciencia que hay detrás de la pérdida de peso cuenta una historia mucho más matizada que la simple eliminación de una sola proteína.

El gluten es una proteína natural que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno, lo que significa que se consume habitualmente en alimentos cotidianos como el pan, la pasta y los cereales. Para la mayoría de las personas, el gluten no causa ningún problema de salud.

Sin embargo, para quienes padecen la enfermedad celíaca, que afecta a alrededor del 1 % de la población, es esencial evitarlo. Esta enfermedad autoinmune desencadena una respuesta al gluten, dañando el revestimiento del intestino delgado y dificultando la absorción de nutrientes.

También existe la intolerancia al gluten, o sensibilidad al gluten no celíaca, una afección asociada a síntomas como hinchazón y reflujo. Las personas con esta afección también suelen experimentar problemas más allá del sistema digestivo, como dolores de cabeza y erupciones cutáneas.

A pesar del creciente número de personas que refieren estos síntomas, la intolerancia al gluten sigue siendo objeto de acalorados debates en cuanto a sus causas y tratamiento. Actualmente, el único enfoque recomendado es adoptar una dieta sin gluten.

Para el resto de personas, aquellas que no padecen celiaquía ni intolerancia al gluten, evitar los alimentos ricos en gluten puede ser innecesario y potencialmente problemático.

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Una persona sosteniendo una rebanada de pan con una mano y su estómago con la otra.Foto: Shutterstock

Los alimentos ricos en gluten, como el pan, la pasta y los cereales, no solo aportan carbohidratos, sino que también son excelentes fuentes de fibra y vitaminas del grupo B.

Eliminar estos alimentos puede contribuir inadvertidamente a deficiencias nutricionales. Sin embargo, el mercado de productos sin gluten sigue creciendo, y las previsiones sugieren que alcanzará los 13 700 millones de dólares estadounidenses (casi 11 700 millones de euros) en 2030.

Dado que Damon no reveló ninguna afección médica al hablar de sus objetivos de pérdida de peso, la explicación más probable de sus resultados radica en su dieta y comportamiento generales, más que en el gluten en sí. Una investigación publicada en Nutrients no encontró diferencias significativas entre las dietas sin gluten y las ricas en gluten en cuanto a la grasa corporal o el peso corporal entre adultos sanos.

Mecánica, no magia

La pérdida de peso que muchas personas experimentan con las dietas sin gluten a menudo se debe a la mecánica y no a la magia. Dado que el gluten se encuentra en muchos alimentos ricos en energía y basados en carbohidratos, las personas que lo eliminan suelen suprimir alimentos como la pizza, la comida rápida y la pasta.

Esta restricción de carbohidratos conduce a una reducción del glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos en el cuerpo humano. Cuando se almacena glucógeno, también se almacena agua junto con él.

Por lo tanto, cuando los niveles de glucógeno disminuyen, el peso del agua también lo hace, creando la ilusión de una rápida pérdida de grasa. Este fenómeno explica por qué las personas suelen ver resultados espectaculares en la primera o segunda semana de cualquier nueva dieta o programa de ejercicio.

Más allá de la reducción de la ingesta de carbohidratos, las personas que siguen dietas sin gluten suelen pasar a consumir más alimentos integrales naturalmente libres de gluten. Esta reestructuración de la dieta suele dar lugar a un menor consumo de calorías en general.

Un pequeño estudio preliminar, publicado en Frontiers of Sports and Active Living, descubrió que seguir una dieta sin gluten durante seis semanas provocaba una reducción significativa del peso corporal en comparación con una dieta de control. Pero estos cambios probablemente fueron el resultado de un déficit calórico y una pérdida de líquidos, más que de cualquier ventaja metabólica derivada de la eliminación del gluten.

Hay otro factor en juego. Los carbohidratos derivados del trigo contienen azúcares fermentables llamados fructanos, que son descompuestos por las bacterias del intestino grueso. Esta fermentación produce gases que pueden causar hinchazón, dolor y cambios en las deposiciones. Cuando se eliminan estos alimentos, los síntomas desaparecen y el estómago puede parecer más plano, un cambio estético que las personas pueden confundir con la pérdida de grasa.

El gluten puede tener beneficios para la salud

Adoptar una dieta sin gluten que no sea médicamente necesaria podría, en realidad, aumentar los riesgos para la salud. Un amplio estudio publicado en el BMJ encontró una asociación entre una mayor ingesta de gluten y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Del mismo modo, las investigaciones han revelado una relación entre el bajo consumo de gluten y el aumento del riesgo de diabetes tipo 2.

El culpable de estas preocupantes relaciones podría ser los productos sin gluten que llenan las estanterías de los supermercados. Cuando se elimina el gluten de un producto, cambia la textura y la palatabilidad del alimento. Para compensarlo, los fabricantes añaden otros ingredientes para mejorar el sabor y la consistencia.

¿El resultado? Se ha demostrado que los productos sin gluten contienen significativamente menos proteínas, más grasas saturadas, menos fibra y más azúcar que sus homólogos convencionales. Con el tiempo, este perfil nutricional puede conducir a una dieta deficiente y, por lo tanto, a una mala salud.

Así que, aunque la gente pueda creer que dejar de consumir gluten provoca la pérdida de peso, la realidad suele ser diferente. Los cambios sutiles en la estructura y la composición de la dieta, junto con las modificaciones en el comportamiento, suelen ser la verdadera razón.